Две яйца за закуска, леща на обяд и риба за вечеря звучат като меню, в което белтъчините присъстват редовно. Когато количествата бъдат пресметнати, картината може да се окаже различна: храненето изглежда балансирано, а необходимият дневен прием на протеин все пак остава непокрит. 

Причината е, че нуждите от протеин зависят от теглото, физическата активност, възрастта и здравословното състояние. Човек, който прекарва деня си предимно седнал, и човек, който тренира четири пъти седмично, могат да се хранят сходно, но да имат различни потребности. 

Колко протеин на ден е необходим според теглото? 

Европейският орган за безопасност на храните посочва 0,83 грама белтъчини на килограм телесно тегло дневно като референтна стойност за здрави възрастни. При тегло 60 килограма това означава приблизително 50 грама дневно, при 70 килограма около 58 грама, а при 80 килограма приблизително 66 грама. 

Тази стойност показва общ ориентир за здрави възрастни и не определя автоматично потребностите на активно спортуващите. Международното дружество по спортно хранене посочва диапазон от 1,4 до 2 грама на килограм дневно за много физически активни хора. 

Човек с тегло 70 килограма, който избере ориентир от 1,6 грама на килограм, би се стремил към около 112 грама белтъчини дневно. За да прецените колко протеин на ден ви е необходим трябва да отчетете характера на тренировките, възстановяването и останалите особености на хранителния ви режим. 

Колко протеин съдържат различните храни? 

Количеството протеин зависи не само от вида на храната, но и от размера на порцията. Следващата таблица показва ориентировъчни стойности за продукти, които лесно могат да бъдат включени в ежедневното меню. 

Посочените количества са ориентировъчни. При месото, рибата и бобовите култури грамажът се отнася за готова за консумация храна. При млечните продукти, тофуто и протеиновите добавки съдържанието може да варира между отделните продукти, затова най-точна информация дава етикетът. 

Например закуска от две яйца и 170 грама гръцко кисело мляко осигурява приблизително 29–32 грама белтъчини. Порция леща с 100 грама тофу добавя още около 27–33 грама, а 100 грама сьомга с гарнитура от киноа допринасят с приблизително 30–34 грама. Така за деня се събират около 86–99 грама протеин, без в сметката да са включени междинните хранения. 

Какъв прием на протеин е подходящ за мускулна маса? 

Белтъчините се разграждат до аминокиселини, които организмът използва за поддържане и възстановяване на тъканите. Девет от тези аминокиселини са незаменими и трябва да се набавят с храната. 

При избор на протеин за мускулна маса има значение общият дневен прием, затова понякога един шейк след тренировка не е достатъчен. Силовите упражнения създават необходимия стимул, белтъчините осигуряват градивния материал, а възстановяването и достатъчната енергия подпомагат процеса. 

Научен обзор на изследванията върху силовите тренировки установява, че около 1,6 грама белтъчини на килограм дневно са полезен ориентир за много трениращи, като индивидуалните потребности могат да се различават. Прекомерният прием сам по себе си не ускорява безкрайно мускулния растеж. 

Защо храната понякога не осигурява достатъчно протеини? 

Теглото на храната не е равно на количеството белтъчини в нея. Едно яйце доставя приблизително 6 грама протеин. Чаша сварена леща съдържа около 18 грама, порция гръцко кисело мляко приблизително 17 грама, а около 115 грама сьомга приблизително 30 грама. Стойностите зависят от продукта, порцията и начина на приготвяне. 

При дневна цел от 112 грама следният пример е показателен: две яйца и кисело мляко за закуска осигуряват приблизително 29 грама. Порция леща и около 85 грама тофу на обяд добавят още около 31 грама. Вечеря със сьомга допринася с приблизително 30 грама, а шепа бадеми с около 6 грама. 

Общият прием достига приблизително 96 грама. Менюто е разнообразно, но до набелязаната цел остават около 16 грама. Те могат да бъдат набавени с допълнителна порция храна или подходяща добавка. 

При пропусната закуска, нискокалоричен режим или хранене предимно със салати и плодове разликата може да бъде по-голяма. Същото важи при растително хранене, ако липсват достатъчно бобови култури, тофу и други източници на протеини. 

Кога протеинът на прах има практическа полза? 

Добавката е подходяща, когато улеснява покриването на дневната потребност. Ако от храната са приети около 90 грама, а целта е 110 грама, порция протеин на прах с 20–25 грама белтъчини може да компенсира разликата. 

Важното е да се разглежда етикетът. Мерителна лъжица от 30 грама може да съдържа 21 грама белтъчини, което означава приблизително 70% протеин. Останалата част включва други съставки, например фибри, въглехидрати, мазнини или ароматизанти. 

Един грам протеин осигурява приблизително 4 килокалории. Това означава, че добавката също участва в общия енергиен прием и не води самостоятелно до отслабване. При растителните формули комбинацията от грахов, оризов и конопен протеин може да осигури по-разнообразен аминокиселинен профил. 

Кога се пие протеин и как се разпределя през деня? 

Отговорът на въпроса кога се пие протеин зависи от хранителния режим и времето за тренировка. Протейновият шейк може да бъде приет след натоварване, към закуската или между основните хранения. 

За активно спортуващи препоръките често посочват приблизително 20–40 грама белтъчини на хранене, разпределени през няколко часа. При човек с тегло 70 килограма ориентир от 0,3 грама на килограм означава около 21 грама в една порция. 

Допълнителният протеин не е необходимо да се изпие в първите минути след тренировката. По-важни са общият дневен прием на протеин, редовното хранене и възстановяването. 

Често задавани въпроси 

Колко протеин е необходим при тегло 60 килограма? 

Референтната стойност за здрав възрастен е приблизително 50 грама дневно. При редовни тренировки потребността може да бъде по-висока според натоварването. 

Усвоява ли организмът повече от 30 грама наведнъж? 

Да. Организмът може да усвои и по-големи количества. Препоръката белтъчините да се разпределят през деня е свързана с хранителния режим и мускулното възстановяване, а не с абсолютна граница на усвояване. 

Може ли да се приема протеин в почивните дни? 

Да. Организмът има нужда от белтъчини ежедневно, включително когато няма тренировка и мускулите се възстановяват. 

Растителният протеин подходящ ли е за спортуващи? 

Да, когато осигурява достатъчно белтъчини и разнообразни незаменими аминокиселини. Комбинацията между различни растителни източници може да подобри аминокиселинния профил. 

Може ли протеиновият шейк да замести храната? 

Добавката може да допълни менюто, но разнообразната храна остава необходима за набавянето на фибри, витамини, минерали и други хранителни вещества. 

Кога трябва да се потърси медицински съвет? 

При бъбречно заболяване, бременност, кърмене, хранителни алергии или лечебен режим количеството белтъчини трябва да се определи индивидуално. 

Оhgood.bg